Bewegung
Bewegung ist ein weit gefasster Begriff und beinhaltet jede körperliche Aktivität im Allag (z. B. Hausarbeit oder Gehen), wohingegend es sich bei Training um eine gezielte Aktivität mit dem Ziel der Leistungssteigerung oder Fitnessverbesserung handelt (z.B. Radfahren oder Krafttraining). Für einen gesunden Lebensstil benötigen wir sowohl ausreichend Bewegung als auch regelmäßiges Training.
Die entsprechende Intensität der Einheiten ist sehr individuell und hängt vom Fitness-Zustand der jeweiligen Person ab. Deshalb wird die Intensität oft in Zonen, die abhängig von der Herzfrequenz sind, angegeben. Die einfachste Formel zur Berechnung der Zonen lautet:
max. Herzfrequenz = 220 – Lebensalter
Die Intensitätszonen werden als % der maximalen Herzfrequenz angegeben:
| Zone 1 | sehr leicht | < 60 % |
| Zone 2 | leicht | 60-75 % |
| Zone 3 | etwas schwer | 75-85 % |
| Zone 4 | schwer | 85-95 % |
| Zone 5 | sehr schwer | > 95 % |
Die Weltgesundheitsorganisation gibt eine Mindestwochenausdaueraktivität von 150-300 Minuten in moderater Intensität (Zone 2-3) oder 75-150 Minuten in intensiver Intensität (Zone 3-4). Zusätzlich wird mindestens 2 Mal pro Woche Krafttraining für die großen Muskelgruppen empfohlen.
Für die Alltagsbewegung gibt es eine Empfehlung von 7.000-10.000 Schritten pro Tag. Insgesamt sollen jeodch vor allem lange Sitzphasen vermieden werden.
Körperliche Aktivität hat eine Reihe positiver Auswirkungen auf fast alle Bereiche des Körpers:
- Herz-Kreislauf-System: Stärkung des Herzmuskels, Senkung von Blutdruck und Ruhepuls
- Stoffwechsel: Günstige Wirkung auf Blutzucker und Blutfettwerte, Vorbeugung von Diabetes Typ 2
- Muskeln und Knochen: Erhalt bzw. Aufbau von Muskelmasse, Knochendichte und Gelenkbeweglichkeit
- Immunsystem: Stärkung der Abwehrkräfte
- Gewichtskontrolle: Unterstützung bei Gewichtsreduktion und -stabilisierung
- Soziale Effekte: Gemeinschaftsgefühl und Motivation bei Gruppenaktivitäten
- Stressabbau: Reduktion von Cortisol und Steigerung des Wohlbefindens
- Psyche Stimmungsaufhellung durch Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin
- Bessere Schlafqualität: Besseres Ein- und Durchschlafen
- Kognitive Leistungsfähigkeit: Verbesserte Konzentration und Gehirndurchblutung
Die empfohlene Aktivität der WHO sind auf den ersten Blick vielleicht erschreckend und scheinen unerreichbar. Hier sind einige Tipps, wie mehr Bewegung in den Alltag eingebaut werden kann.
- Treppensteigen statt Fahrstuhl
- bewegungsreichere Gestaltung des Arbeitsweges
- Alltagssituationen, wie Zähneputzen mit Bewegung verbinden
- Treffen zum Kaffeetrinken als Spaziergang statt im Café
- Aufbau von Bewegungsroutinen
- Erzähle Freunden von deinem Plan, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren
Wichtig ist jedoch: Jede noch so kleine Veränderung zu mehr Bewegung macht einen Unterschied. Der erste Schritt ist oft der schwerste.