Scheinfasten – ein Selbstversuch

Bei Scheinfasten handelt es sich um eine spezielle Ernährungsform, bei der der Körper in den Fastenzustand gelangen soll, ohne komplett auf eine Nahrungsaufnahme verzichten zu müssen. Dadurch wird das Fasten alltagstauglicher. Es geht um eine deutliche Reduktion der Kalorienzufuhr durch den Verzehr von viel Gemüse, Suppen, Salaten sowie hochwertigen pflanzlichen Fetten, wie Olivenöl und Nüssen. Kohlenhydrate und Eiweiße hingegen werden stark reduziert. Beim Scheinfasten geht es nicht darum, möglichst wenig zu essen. Vielmehr wird der Körper gezielt mit einer genau abgestimmten Menge an Nährstoffen versorgt, um Fasteneffekte auszulösen. Eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung spielt während des Scheinfastens eine entscheidende Rolle. Hochwertige Fette, Gemüse und ausreichend Flüssigkeit; Wasser oder ungesüßter Tee stehen im Mittelpunkt.

Die Kalorienzufuhr wird für fünf Tage reduziert. Während am ersten Tag ca. 1100 Kilokalorien aufgenommen werden, stehen an Tag zwei bis fünf 750-800 Kilokalorien auf dem Speiseplan.
 
Welche Vorteile bietet dieser Verzicht? Nach ersten Studien hat das Scheinfasten einige positive Effekte auf den Körper. Ein viel diskutierter Effekt des Fastens ist die sog. Autophagie, bei der Prozesse im Körper aktiviert werden, bei denen beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Dies trägt maßgeblich zur Zellgesundheit bei. Zudem kann der Stoffwechsel entlastet werden, indem der Blutzucker stabilisiert wird und die Insulinempfindlichkeit verbessert wird. Die Energiegewinnung wird in diesen Tagen verstärkt über Fettreserven erzielt, was insgesamt zu einer anpassungsfähigeren Energiegewinnung führt. Darüber hinaus können entzündungshemmende Effekte im Körper und positive Effekte auf das Herz und die Gefäße erzielt werden. Hier sind vor allem die Verbesserung des Blutzuckers, der Blutfettwerte und des Bauchfetts zu nennen.
Ein positiver Nebeneffekt ist die Gewichtsreduktion.

Doch nicht für jeden ist diese Ernährungsform geeignet. Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen wird von dieser Ernährungsform abgeraten. Zudem sollte man vorsichtig sein, wenn chronische Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen, Untergewicht oder eine Essstörung vorliegen. Auch bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme ist Vorsicht zu bewahren. In diesen Fällen ist es sinnvoll, vorher ärztlichen Rat einzuholen.

Nachdem ich mich intensiv mit dem Konzept beschäftigt hatte, wollte ich herausfinden, wie sich Scheinfasten tatsächlich im Alltag anfühlt. Deshalb habe ich die fünftägige Fastenkur selbst ausprobiert:

Meine Erfahrungen mit dem Scheinfasten
Zwischen Sommerparty und Midsommar schien der Zeitpunkt ideal: Ich war allein zu Hause und konnte meinen Alltag ganz auf das Kochen und die Mahlzeiten ausrichten. Allerdings wird empfohlen, bereits einige Tage vor und nach dem Scheinfasten eher pflanzenbasiert und etwas kalorienreduziert zu essen – das ist mir aufgrund der Feierlichkeiten nicht ganz gelungen.

Nach der Recherche verschiedener Rezepte stellte ich einen geeigneten Speiseplan zusammen, der die vorgegebene Kalorienmenge einhielt. Der Einfachheit halber habe ich mehrere Tage identisch verplant, so konnte ich vorkochen und musste nicht täglich einkaufen.
Ein Tipp von mir: Plant eure Mahlzeiten so, dass ihr nach Möglichkeit nicht oder nur selten während der Fastentage einkaufen müsst, da all die verlockenden Lebensmittel den Verzicht unnötig erschweren.

Mein Frühstück bestand aus Kokosjoghurt mit Himbeeren. Mittags und abends wechselten sich mediterranes Ofengemüse, Minestrone, grünes Curry und ein Microgreens-Salat ab. Als Snack waren täglich fünf Cashewkerne eingeplant

Der erste Tag verlief überraschend unkompliziert. Vermutlich hatte ich noch genügend Energiereserven vom Vortag und spürte kaum Veränderungen. Am zweiten und dritten Tag machte sich der Hunger deutlicher bemerkbar. Mit ausreichend Wasser sowie etwas Ablenkung ließ sich das Hungergefühl jedoch gut aushalten. Ab dem vierten Tag hatte ich den Eindruck, dass sich mein Körper an die reduzierte Kalorienzufuhr angepasst hatte. Tagsüber fühlte ich mich erstaunlich fit und leistungsfähig. Am Abend bekam ich allerdings starke Kopfschmerzen, die bis in den fünften Tag anhielten, dann aber langsam wieder verschwanden. Am sechsten Tag fühlte ich mich wieder vollkommen normal – auch wenn ich mich sehr über ein gewohntes Frühstück ohne Kokosjoghurt freute.

Insgesamt waren die Tage geprägt von vielen Spaziergängen, da von anstrengenden Sporteinheiten abgeraten wird. Außerdem nahm ich mir Zeit für die Zubereitung der Mahlzeiten und aß bewusst ohne Ablenkung. Ich merkte, dass ich deutlich langsamer aß und jeden Bissen mehr wahrnahm und wertschätzte als im normalen Alltag.  So dauerte das Essen trotz der geringeren Menge immer länger als üblich.

Ein Blick auf meine Gesundheitsdaten zeigte, dass meine Ruheherzfrequenz in dieser Zeit reduziert war und die Schlafdaten insgesamt besser waren. Dies könnte darauf hindeuten, dass mein Körper während der Fastentage Energie eingespart und sich an die reduzierte Kalorienzufuhr angepasst hat. Laut meiner Körperanalyse zeigte sich auch eine Reduktion des Bauchfetts. Abgesehen von den Kopfschmerzen fühlte ich mich während der gesamten Zeit sehr ausgeglichen. Meine Bewegung passte ich meinem Energielevel an, das insgesamt höher war, als ich es bei einer so geringen Kalorienzufuhr erwartet hätte.

Mich hat beeindruckt, wie leistungsfähig der Körper trotz der reduzierten Energiezufuhr sein kann. Noch wertvoller war für mich jedoch die Erfahrung, den eigenen Körper bewusster wahrzunehmen und ihm mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Außerdem bin ich stolz darauf, die fünf Tage konsequent durchgezogen zu haben, auch als mir selbstgebackene Kekse angeboten wurden.

Ich bin überzeugt, dass Scheinfasten für viele Menschen eine bereichernde Erfahrung sein kann. Es bietet die Möglichkeit, den eigenen Körper besser kennenzulernen, bewusster zu essen und die eigenen Gewohnheiten zu hinterfragen.

Zusammenfassend ist  Scheinfasten eine Möglichkeit ist, sich bewusst mit der eigenen Ernährung und dem eigenen Körper auseinanderzusetzen. Wichtig ist jedoch, dass der Zeitpunkt des Verzichts ein geeigneter ist. Das Energieniveau kann geringer sein, als man es gewohnt ist. Die Laune kann unter Umständen auch leiden, wenn man hungrig ist. In diesem Zeitraum sollten also bestenfalls keine wichtigen Meetings, Einladungen bei Freunden oder ähnliches auf dem Plan stehen. Auch in super stressigen Zeiten ist eher davon abzuraten.

Mein Selbstversuch hat gezeigt, dass Scheinfasten zwar Disziplin erfordert, aber durchaus alltagstauglich sein kann – vorausgesetzt, man wählt den richtigen Zeitpunkt und hört auf die Signale des eigenen Körpers.